A mai anyukák élete sokszor olyan, mint egy soha véget nem érő körhinta: altatás, etetés, játék, házimunka, munka, logisztika… és persze a folyamatos megfelelés magunknak, a világnak, és néha a saját elvárásainknak is. Mindezt úgy, hogy közben a baba érzelmei, ritmusa és igényei is változnak napról napra. Nem csoda, hogy a legtöbb édesanya időnként túlterheltnek, fáradtnak vagy szétszórtnak érzi magát.

A jó hír az, hogy vannak egyszerű, akár néhány perces mindfulness gyakorlatok, amelyek nemcsak a babára hatnak megnyugtatóan, hanem a te idegrendszeredet is kisimítják, visszahozzák a kapcsolatot önmagaddal, és segítenek abban, hogy a babáddal közösen egy harmonikusabb, puhább napot teremtsetek magatoknak.

A mindfulness nem meditációs pózokról szól, és nem igényel csendes szobát vagy tökéletes körülményeket. A mindfulness lényegében jelenlét: hogy tényleg ott vagy, ahol a tested van – nem fejben a teendőlistádnál, a tegnapi konfliktusnál vagy a holnapi kihívásoknál.

Az alábbi három gyakorlathoz nem kell sem eszköz, sem előképzettség – csak ti ketten és néhány perc nyitottság. 

1. Szív légzés (a leggyorsabb megnyugvás anyának és babának) 

Ez az egyik legbiztonságosabb, legmélyebb baba–mama mindfulness gyakorlat, amely azonnal harmonizálja az idegrendszert. A babák különösen érzékenyek az anya légzésének ritmusára, ezért amint te lelassulsz, ő is hamarabb megnyugszik.

Hogyan csináld?

1. Vedd az öledbe vagy mellkasodra a babát úgy, hogy a mellkasa a tiédhez érjen.

2. Tedd egyik kezed a szívedre, a másikat a baba hátára, vagy popsijára, vagy a mellkasára.

3. Kezdd el lassan, mélyen venni a levegőt: 4 másodperc belégzés – 4 másodperc kilégzés.

4. Figyeld, ahogy a kis teste felveszi a ritmusodat.

5. Maradjatok így 1–3 percig, vagy tovább, ha jól esik.

Miért működik ennyire?

A mellkas, a bőr és a légzés összehangolódása oxitocint szabadít fel, ami a kötődés, a szeretet és a biztonság hormonja. A baba idegrendszere a tiéden keresztül hangolódik – így te szó szerint "szabályozod" őt, miközben magadat is.

Ez a gyakorlat altatás előtt, nyűgös percekben vagy egyszerűen csak kapcsolódáshoz is tökéletes. 

2. Érintés-meditáció: "Itt vagyok, veled vagyok"

A babák elsődleges szeretet nyelve a testi érintés. Még mielőtt a szavakat értenék, már régen "olvassák" az érzelmeinket a kezünkből, a testtartásunkból, a légzésünkből, a hangunkból. Ez a gyakorlat finoman visszahoz a jelenbe, miközben erősíti a baba biztonságérzetét.

Hogyan csináld?

1. Helyezd a babát egy puha felületre (pelenkázóra, ágyra vagy a földre).

2. Lélegezz egyet mélyen, és engedd el a feszültséget a vállaidból.

3. Finoman helyezd a kezed a baba mellkasára vagy pocakjára.

4. Ne simogasd, csak tartsd, stabil, meleg kézzel.

5. Mondd magadban vagy halkan: "Itt vagyok. Figyelek rád. Veled vagyok."

6. Tartsd így 5–10 másodpercig, majd lassan emeld fel a kezed.

7. Ismételd meg 3–5 alkalommal.

Miért hat ilyen mélyen?
A kezed melege, nyomása és stabilitása azt üzeni a babának: "Biztonságban vagy." A lassú, tudatos érintés aktiválja a babában a "lassú C-rostokat", amelyek kifejezetten a szeretetteljes érintés érzékeléséért felelnek. Ez csökkenti a pulzust, a feszültséget, és nyugtató hormonokat szabadít fel.

Neked pedig segít megérkezni – a rohanásból, a feszültségből, az állandó jelenlétből végre valódi jelenlétté.

3. "Fújd el a felhőt!" játék (szórakoztat és lenyugtat egyszerre) 

Ez a gyakorlat már 3 hónapos kortól is működik, és amellett, hogy nyugtat, fejleszti a baba figyelmét és érzékelését. Az anyának pedig egy könnyed, játékos jelenlétgyakorlat.

Hogyan csináld?

1. Fogj egy könnyű, puha textildarabot (kendőt, bodyt, pelust).

2. Fektesd a babát magad elé.

3. Tartsd a textilt a vállad fölé vagy oldalra.

4. Vegyél mély levegőt, majd lassan fújd el, miközben a kendő lengedezik előtte.

5. Nézz a szemébe, mosolyogj, és figyeld, hogyan követi a mozgást.

6. Ismételd 5–6 alkalommal.

Miért jó ez?

• A te lassú kilégzésed önmagában nyugtató hatású a babára.

• A lengő textil vizuális fókuszt ad, ami csökkenti a túlingerlést.

• A közös figyelem (amikor együtt néztek valamit) az egyik legerősebb kötődést építő élmény.

Ez a gyakorlat tökéletes altatás előtt, délutáni nyűgösség idején vagy csak reggeli játékhoz.

Miért érdemes ezeket a gyakorlatokat beépíteni a mindennapjaitokba? 

A babák idegrendszere még éretlen, és a miénk az, aki segíti őket szabályozni a saját érzelmeinkkel. Amikor mi lelassulunk, mélyebben lélegzünk, tudatosabban érintünk vagy kapcsolódunk, a baba is azonnal reagál.Ezért van az, hogy a mindfulness nem "anyai luxus", hanem

• könnyebb altatás
• nyugodtabb baba
• kevesebb sírás
• gördülékenyebb napok
• békésebb anya (ami mindennek az alapja

Ha szeretnéd mindezt mélységében megtanulni, és akár saját babajóga vagy baba–mama mindfulness foglalkozást tartani, akkor most különösen jó időben vagy Mikulás váró kedvezménnyel 99.000 Ft-os áron csatlakozhatsz a teljes online tanfolyamhoz, amit 1 hónap alatt el is végezhetsz.

Ha tetszett a cikk, oszd meg másokkal is ! 😊